Sportmuffel haben eine ganze Palette von Ausreden parat, um nicht von der Couch runter zu müssen. Trotzdem ist allgemein bekannt, dass regelmäßige körperliche Aktivität für die Gesundheit und das Wohlbefinden unabdingbar ist. Besonders zu Beginn eines neuen Jahres setzen sich viele Menschen das Ziel, mehr Bewegung in ihren Alltag zu integrieren. Dabei helfen kann zum Beispiel die Teilnahme an einer Running-Community, wie auf dem Blog von ExpressVPN zu lesen ist. Aber es gibt noch einige andere Tipps, wie man den inneren Schweinehund überwinden kann, um endlich genügend Sport in seinen Alltag zu integrieren.
10.000 Schritte pro Tag gehen: Warum die Fitness-Regel eine Lüge ist
Eine weitverbreitete Regel für einen gesunden Lebensstil besagt, dass man täglich 10.000 Schritte gehen sollte. Doch stellt sich die Frage, ob wirklich so viele notwendig sind und ob die Regel überhaupt auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert. Beide Fragestellungen können eindeutig mit Nein beantwortet werden.
Die Faustregel, täglich 10.000 Schritte zurückzulegen, geht auf eine erfolgreiche Werbekampagne zurück. Im Jahr 1964 wurden in Tokio die Olympischen Sommerspiele ausgetragen und das Unternehmen Yamasa brachte einen mechanischen Schrittzähler auf den Markt. Die 10.000-Schritte-Regel war eine clevere Marketingkampagne, die den Menschen nahe legte, täglich 10.000 Schritte zu gehen, um einen gesunden Lebensstil zu führen. Studien belegen aber, dass bereits weitaus weniger Schritte ausreichen könnten, um das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu reduzieren.
Aber wie schaffen wir es, genügend Bewegung in den Alltag zu integrieren? Hierfür haben wir die folgenden Tipps zusammengestellt. Letztendlich sind es ganz einfache Mittel, die uns dabei helfen, uns ausreichend zu bewegen.
Tipp 1: Einen Sport wählen, der Spaß macht
Nicht jeder ist für Joggen oder das Fitnessstudio gemacht und das ist absolut okay. Die Auswahl an möglichen Sportarten ist riesig. Man kann zum Beispiel Tennis als Anfänger neu lernen, um die nötige Bewegung zu erlangen. Oder eine neue Trendsportart: Paddel, eine Mischung aus Tennis und Squash.
Wenn schon regelmäßige Bewegung eine Überwindung ist, warum dann etwas machen, was überhaupt keinen Spaß macht? Man sollte verschiedene Sportarten ausprobieren, um herauszufinden, was wirklich begeistert. Andernfalls wird Sport nur zu Stress, den man eigentlich durch Bewegung abbauen will.
Tipp 2: Einen Sportfreund suchen
Bei der Wahl des richtigen Sports kann es durchaus sinnvoll sein, wenn man sich mit Gleichgesinnten verabredet. Das kann entweder eine Einzelperson sein, mit der man gemeinsam den Sport ausübt, das kann aber auch eine große Gemeinschaft sein. Hierfür gibt es in fast jeder größeren Stadt zum Beispiel Running-Communities oder Gruppen, die sich regelmäßig zu Wanderungen oder ähnlichen sportlichen Unternehmungen treffen. Dies schafft Verbindlichkeit und Motivation. Sport mit einem Freund liefert nicht nur gesundheitliche, sondern auch soziale Vorteile.
Tipp 3: Man sollte sich Zeit nehmen
Das häufigste Argument gegen Sport ist: „Ich habe keine Zeit.“ Wenn wir ehrlich sind, dann stimmt das so nicht. Wenn wir davon ausgehen, dass eine Woche 168 Stunden hat und davon 56 Stunden mit Schlaf und 40 Stunden mit Arbeit belegt sind, dann bleiben immer noch 72 Stunden für alles andere.
In Studien wurde festgestellt, dass bereits regelmäßige 15 Minuten Sport am Tag das Sterberisiko um 14 Prozent senken können, unabhängig von Geschlecht, Alter, Nikotin- und Alkoholkonsum oder der generellen Gesundheit. Somit brauchen wir für ein gesünderes Leben nur anderthalb Stunden in der Woche, die wir von den 72 übrigen nutzen können.
Tipp 4: Einen Plan machen
Wann, wo und wie oft will man eigentlich welchen Sport machen? Die Zeit, die man für den Sport reserviert, sollte man sich durchaus in den Kalender eintragen und genauso behandeln wie geschäftliche Verpflichtungen. Es ist eindeutig nachgewiesen, dass in dieser Form aufgeschriebene Ziele besser erreicht werden. Hierfür gibt es auch einen wichtigen Tipp:
Klein anfangen: Der Einstieg als Anfänger in einen Sportrhythmus ist schwer. Es ist nicht nur die Überwindung, sondern viele Sportmuffel übertreiben es zu Beginn. Das erhöht das Verletzungsrisiko und kann die neu gewonnene Disziplin schnell zunichtemachen. Sportmediziner empfehlen einen langsamen Beginn und schrittweise Steigerung.
Tipp 5: Man sollte sich immer realistische Ziele setzen
Wenn man sich ein unrealistisches Ziel setzt, ist es sehr schwierig, das auch zu erreichen. Hier ist der Weg der kleinen Schritte der bessere Weg, der dann auch letztendlich zum Ziel führt. Unrealistische Ziele, wie eine zu hohe Gewichtsabnahme, können einen ungesunden Druck erzeugen. Kurzfristig sind solche Ziele nicht ratsam. Man sollte sich lieber mit kleinen Etappen-Zielen motivieren, die sich leichter erreichen lassen.
Tipp 6: Während der Sporteinheit Musik hören
Musik mit treibenden Beats wirkt wie Doping für Körper und Geist. Sportwissenschaftler empfehlen Songs mit schnellen Rhythmen. Man sollte sich seine eigene Sport-Playlist für den zusätzlichen Spaß und die Leistungssteigerung erstellen.
Oder warum nicht gleich das Tanzen als sportliche Betätigung und regelmäßige Bewegung in Betracht ziehen. Hierfür benötigt man auch nicht unbedingt einen Tanzpartner und auch für Menschen in höherem Alter gibt es Möglichkeiten. Hier kommt auch wieder der Effekt von einer Gemeinschaft zum Tragen. Wie wäre es also, wenn man sich zu Musik in einer Line-Dance-Gruppe ausreichend bewegt?
Tipp 7: Einfache Gewohnheiten ändern
Ausreichend Bewegung in den täglichen Ablauf zu integrieren, lässt sich manchmal schon mit den einfachsten Mitteln umsetzen. Grundsätzlich sollte man für den Weg in obere Stockwerke möglichst die Treppe benutzen, statt mit dem Aufzug zu fahren.
Wenn man in der Stadt wohnt, sollte man sich immer wieder genau überlegen, ob man den ein oder anderen Weg nicht vielleicht doch lieber zu Fuß gehen kann, anstatt immer einfach das Auto zu benutzen. Ist der Weg zu weit, wäre es auch denkbar, die Benutzung eines Rades in Erwägung zu ziehen.
Tipp 8: Durchhalten
Eine Gewohnheit zu ändern dauert eine Weile und ist anfangs anstrengend. Es geht jedoch nicht um Jahre, sondern nur um einige Wochen am Stück. Nach dieser Zeit wird die Sportroutine normalerweise zu einem Bedürfnis, das der Körper von alleine einfordert. Nach zwei bis drei Wochen bemerken Sportmuffel oft die ersten gesundheitlichen und körperlichen Veränderungen, was zusätzliche Motivation liefert.
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